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Como hacer una Muscle Up en 3 pasos! Tutorial de Muscle Up.

En el mundo del Street Workout y la Calistenia, el Muscle Up es uno de los ejercicios más populares, y que a la vista impresiona por el despliegue de fuerza y explosividad que el atleta necesita para realizarlo. Es por esto que muchos (o mejor dicho todos) los que se inician en la Calistenia tienen como meta realizar.

Es un ejercicio que involucra muchos músculos del cuerpo, la espalda y bíceps al inicio y luego el pecho y triceps para la subida final. El Muscle Up es muy importante ya que ademas de su gran beneficio en la formación de musculatura y fuerza, te permite elevarte por encima de la barra de una manera rápida, y te dejara en posición para posteriormente poder realizar todo tipo de ejercicios sobre la barra (giros, planche, transfers, invertida en barra, etc).

Hay varios métodos para empezar a hacer el Muscle Up, y varios ejercicios que puedes realizar como progresiones previas. En este articulo te mostramos los que consideremos como los 3 EJERCICIOS MAS IMPORTANTES PARA LOGRAR HACER EL MUSCLE UP CORRECTAMENTE. El siguiente video te lo muestra.



Los 3 Ejercicios Principales que puedes hacer son:

1ro. Pull Ups Explosivas.
2do. Dips en una barra.
3ro. Saltos de Transicion.

1ro. Pull Ups Explosivas


El primer ejercicio que debes hacer son las Pull Ups Explosivas. Para subir por encima de la barra para lograr hacer una Muscle Up debes tener una espalda fuerte y sobre todo, ser capaz de hacer pull ups de una manera rápida que te permita elevarte mucho mas alto que al hacer una pull up estándar.

Para hacerlas, primeramente debes poder hacer pull ups regulares, luego debes tratar de hacerlas subiendo lo mas rápido que puedas, tratando de elevar como mínimo tu pecho sobre la barra (algunas personas pueden llegar tan arriba como elevar su cintura por encima de la barra). 

Recuerda hacerlo con las piernas completamente estiradas, NO flexiones las rodillas. Si quieres hacer los ejercicios correctamente, enfocate en la CALIDAD del ejercicio, y no en la cantidad. 


2do. Dips en una Barra




El segundo paso o ejercicio para preparar tu cuerpo para hacer un Muscle Up, son las Dips en una barra horizontal. Ubícate en una barra, de una altura que te sea cómoda, y elevate estirando completamente los brazos, luego baja hasta tocar si te es posible el pecho con la barra, y finalmente vuelve a subir para repetir el proceso. 

Este ejercicio te dará la fuerza que tus triceps y pecho necesitan para elevarte en la parte final del Muscle Up. Mientras mas puedas hacer, mucho mejor, pero como enfatizamos primeramente, Calidad por encima de la cantidad!


3ro. Saltos de Transición



El tercer y ultimo ejercicio son los Saltos de Transición, los cuales actúan sobre el punto medio del Muscle Up, es decir, el punto de "transición" de una pull up a un dip. Este paso, es posiblemente el que mas beneficios te traerá para realizar la Muscle Up, ya que en la mayoría de los casos, es la transición lo que complica a la mayoría de los atletas.

Si no entrenas este paso, te sera mas complicado lograr el Muscle Up, esto es debido a que si bien puedes tener ya las pull ups y dips, necesitas acostumbrar a tu cuerpo a el movimiento para que se le haga fácil "recordarlo" y efectuarlo con naturalidad. A esto se le conoce como Memoria Muscular. 

Al hacer los saltos de transición, preocúpate principalmente por el movimiento de tus brazos y manos. Debes tratar de hacerlo en un solo movimiento fluido, girando un poco las manos al subir para poder llegar a la posición de dips. Luego baja nuevamente al suelo y repite el salto.


Continua haciendo estos ejercicios durante varias semanas, hasta que te sientas cómodo y con confianza para realizar el Muscle Up e inténtalo!!! No te preocupes si aun no te sale, sigue repitiendo los ejercicios para que desarrolles la fuerza y agilidad necesaria, y en poco tiempo lo lograras!

Recuerda tomarte al menos un dia de descanso para reponer energías. Aquí te dejamos la rutina que puedes hacer con estos 3 ejercicios:

  • Pull Ups Explosivas: 4 Series de 5 Repeticiones cada una.
  • Dip en la Barra: 4 Series de 5-10 Dips cada una.
  • Saltos de Transición: 4 Series de 5-10 repeticiones cada una. 







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